跑步是一種好運動,特別是慢跑,可以幫助消耗熱量、幫助減肥,增加心肺功能與肌耐力,鍛鍊骨骼,防制腦血管疾病,甚至還可以減輕壓力、增加抗壓性??傊?,慢跑的好處一大堆,也成了時下各個年齡層都喜愛的一種運動方式。聽說全臺一年至少舉辦超過600場的路跑活動,代表慢跑運動的風行。

有關慢跑的網路4大謠言

不過,針對慢跑這種運動,網路上也始終流傳了一些是似而非的說法,反而讓有意慢跑的朋友們對這項運動產生疑問,甚至誤解它可能會造成身體的傷害,HEHO君特別整理出網路上針對慢跑所流傳的4個謠言進行澄清,請大家不要再被這些假訊息給影響了對跑步的印象。

一、跑步會讓腿部變粗:

光是聽到這個說法,相信已經至少嚇走一半的人對跑步的興趣,如果慢跑真的會讓腿部變粗,形成「蘿蔔腿」,那肯定會讓所有愛美、在意腿部線條的女生全都停下腳步了不肯定犧生美腿了。

但事實上并非如此,慢跑的確會讓腿部肌肉變得僵硬,所以跑完之后要做伸展操,是為了讓全身肌肉放鬆,恢復正常的狀態。但小腿的粗細與是否做伸展操是沒有直接的關係。因為,小腿粗細跟肌肉形狀有關,非運動員的肌肉形狀與先天遺傳因素有關。也就是說,非運動員小腿的粗細,不能怪跑步。而且長期慢跑是不會讓小腿變粗的。

HEHO君也要特別強調,其實跑步究竟會不會讓你的腿部變粗,音要還是要看跑步的速度,如果是快跑,因為屬于無氧運動,所以小腿容易跑出肌肉,我們經??吹降亩膛苓\動員,大小腿的肌肉都是很發達的。反觀長跑的馬拉松運動員,是靠耐力跑步,雙腿大部份都很細,減肥最有效的跑速就是慢跑,持續慢跑是會讓你的腿部瘦下來的。

二、跑步容易傷膝蓋:

我們常聽說長距離跑步會傷膝蓋,因為跑步時膝蓋要承受比走路高3倍的重量,但這其實也是個是似而非的觀念。正確的說法應該是,如果你的膝蓋原本就有受傷,該不該跑步要先徵詢醫師的意見,但如果你有健康的膝,慢跑是不會傷害你的膝蓋的。

美國加州斯史丹佛大學曾發表一份從1984年持續追蹤跑者18年的長期研究,結果發現跑步者產生關節炎比例是20%,非跑者產生膝蓋關節炎的比例則是32%;此外,年長的跑者相較于同年齡的非跑者,有更強健的骨骼肌肉系統。由此可見,慢跑并不會增加膝關節炎產生的機會,反而可以從跑步過程中促進軟骨的代謝、強化骨質,進而強化人體的關節。

但我們還是經常聽說有人因為跑步而造成膝蓋受傷,其實這往往是因為「跑速太快」、「跑時過多」、「暖身不足」、「場地不對」、「穿錯跑鞋」等5種原因,才造成關節軟骨或肌腱韌帶的損傷。因此,雖然證據顯示跑步并不會增加關節炎產生的機會,不過還是得視自己的體能與身體狀而定。

三、跑步要超過30分鐘之后才能開始燃燒脂肪?

HEHO君在網路上就曾看過這種說法,說跑步的前30分鐘都是在消耗體內的糖分,之后才會開始消耗脂肪,所以如果跑步時間短于30分鐘,根本就沒有用處。但這也是個鬼扯的說法。

事實上,這種說法既沒有科學依據,也完全經不起邏輯推理。事實上,人體的糖分、脂肪都是以混合方式工作的,也就是說,幾乎不存在某種運動只由糖分供能,或者某種運動只由脂肪供能的現象,只能說供能比例略有差別。

當在低強度活動時,脂肪供能比例相對高,糖供能比例相對低;在高強度活動時,則脂肪供能比例相對低,糖供能比例相對高。這是我們為什么提倡減肥得做中低強度運動的原因,因為中低強度運動脂肪供能比例高。

減脂重要的是要讓身體動起來,增加熱量消耗,自然也就增加了脂肪消耗,所以,只要是運動,都能帶來脂肪消耗,而運動時間越長,熱能耗越多,脂肪消耗也就越多,跟運動必須持續30分鐘以上根本沒有關係。

四、跑步沒法讓人變瘦:

會說出這種說法的人肯定要好好的自我檢討,究竟自己跑步的頻率高不高?時夠不,對于那種2、3天才勉強出來跑一次,而且每回是跑不到10分鐘就打道回府的人來說,這種跑法當然沒法幫你減重。

一般來說,慢跑30分鐘可以消耗250大卡的熱量,而如果要想消滅1公斤的脂肪,你起碼得跑足了15個小時,換句話說,得連續跑上1個月才能達到這個目標。萬一跑完之后,不知控制飲食,反而吃進更多的熱量,那你的跑步也等于是白跑了,自然減不下體重,無法瘦身。

有些人在慢跑一段時間之后,也會出現所謂的撞墻期,就是體重就不再下降了,這可能是因為你的身體已經開始適應了現有的跑速,需要改變跑速,變成變速跑(就是快跑一段,再慢跑一段),或是改做有氧操,或是跳繩,讓身體重新接受不同強度或速度的運動。

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文/陳亦云 圖/何宜庭

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